運動をしていると心拍数という指標が出てくる。
昨日、mitsu yさんがグループラインで心拍を言っていたから、自分が理解している心拍数と運動の関係を書いていこうかと思う。
正しい内容かは分からない。
まず、心拍は読んで字の如く、心臓の拍数。つまり1分間に心臓がどれだけ伸縮しているかを表す。
心臓の役割は、血液を体内に送る役割。血液は酸素を送る。酸素は身体の体組織を動かす為に必要な要素であり足りないと酸素欠乏症となる、
筋肉の動きであったり、脳の動きを低下させて、最悪死ぬ。だから、息を止めて激しい運動をすると意識朦朧となる。
それでは、心拍は高い方が良いのか？
俺はよく分からない。高くても低くても、自分のやっている運動に対して十分な血液と酸素を体内に送る事ができるのであれば問題ない。そんな理解でいる。
心臓の大きさ、一回に伸縮する大きさによっても、多分違うだろう。だから、最大心拍が200を超える人がいたり、180くらいの人もいる。
では、心拍とはどんな指標なのか？
俺の理解としては「現在の体調における客観的なシンドさを表す数値」。
簡単に言うと、今、自分はしんどいなか？しんどくないのか？を数値化したもの。
しんどさ、というのはモロに感覚的(主観的)なものになる。何か精神的に辛い事があると、感覚的にはシンドい気分になる。でも、身体としては元気やったりする。
まず、自分の最大心拍を知る必要がある。
どうやれば知るとこができるのか？
一度、レースに参加してみる事をお勧めする。レースは雰囲気に押されて、普段以上の力がほぼ必ず出る。そこで叩き出す心拍の最大値を最大心拍とすれば良いかと思う。
、、、で、普段運動をしている時に、自分の現在の心拍が最大値の何%くらいの居るのかを監視する。
スポーツの世界では、最大心拍からの%によって運動強度のゾーンやレベルとして表現される。Z0〜Z5や、L1〜L7と呼ばれたりする。
詳しくはググって欲しいが、どちらを使っても良いかと思う。
簡単に言うと、
最大心拍に近ければ、自分なりにシンドい運動をしている。低ければ、楽な運動をしている。ということになる。
最大心拍の、というのか重要であり、140でも180でも同じく自分の最大心拍の90%やったら同じ位にシンドいって事となる。
だから、走るシーンによって心拍がその範囲に収まる様にすれば、自分にとって良いペースを作れる事になる。
俺で言うと、1時間程度のレースでは最大心拍の80〜90%。数時間のロングライドでは70〜75%。
少し話は逸れるが、スポーツというのは「痛みと闘う」ものやと思っている。運動している人なら理解できると思う。
だから、痛み耐性に強い人であれば心拍ゾーンに滞在できる時間も長いかと思うので、レースやライドによって自分がどのゾーン、またはレベルに心拍を滞在させるのかは、経験から探る必要がある。
80〜90%でオールアウトする事は無いだろうが、精神的に嫌になってしまう人もいるだろう。
パワーメーターや心拍で管理したとて、結局は、精神(根性)はパフォーマンスを左右するとても大きな要素となる。これは間違いない。
さて、話を戻そう。
最大心拍の80〜90%に長く滞在できる事が良い事なのだろうか？
これは、なかなか難しい話であるが、一つ、判断基準となるエピソードがある。
ポラライズドトレーニング、というものがある。
自分のトレーニングのうち全体の80%を低強度、残り20%を高強度でやるってトレーニング。
過去に一度詳しく書いた事があるので↓を参照。
強度は心拍で測っている。
低強度でのトレーニングを継続していると、身体が持久力に強い身体になる。
持久力の違いは何か？と言うと、エネルギー源の違い。
脂肪からエネルギーを取る場合、脂肪は沢山あるから高い持久力を維持できる。が、一発の出力はさほど高く無い。
体内の糖分からエネルギーを取る場合は、高出力は出るが、持久力が低い。身体の中の糖分は脂肪に比べて少ないから。
低強度、つまり心拍の低いレベルでトレーニングを継続すると、体質が変わり、エネルギーを脂肪から効率的に取れる身体になる。
これまで「とにかくゼーハー20分程度運動をすれば良い」と思っていたが、あまり意味が無い可能性がある。
ポラライズドトレーニングで言う高強度は、20分継続できるような強度では無い。20分継続できるのは中強度らしい。
このポラライズドトレーニングはツールに出る様なトップクラスのチームにも採用されている。
数年前のツールからワウトがめちゃくちゃ強くなった。シクロクロッサーやから1時間程度のレースであれば強かったが、ツールの様に長時間、長期間強くなる為には身体を根本から変える必要がある。
陸上で言うと、トラックで走る中距離選手が、マラソンに挑戦する様なものである。
たしかポガチャルもポラライズドトレーニング的な事をやっている。
なので、1時間を超える様なロードバイクレースや持久系のスポーツの場合、心拍は最大心拍の50〜70%程度に抑えてトレーニングした方が良いと言えるだろう。
そんなんでは身体が強くならない、と思われるかも知らないが、フィジカルを強くするには2割の高強度練や筋トレでやれば良い。
自転車トレーニングでよく「日本人は距離を長く乗り過ぎ。もっと高強度で短時間、短距離でやるべき」という情報を見る事があるが、アレはトラック競技の話であり、長距離走るロードバイクレースの話では無い事は注意が必要。
やはり、持久力をつけるには長距離をポタリングペースで走り込む事が重要なのである。
さて、話が色々と飛んだが、、、結論的には
・最大心拍の高さはあまり関係ない。
・最大心拍に近いゾーンに長時間滞在できる事は、多分良い事ではあると思う
・ただ、それが長時間走るようなロードバイクやマラソンにとって良い事では無さそう
・持久系競技においては、あくまで長時間走り切る身体が必要
・そんな身体を作るには、エネルギーを脂肪から取ってくる様に体質を根本から変える必要がある
・体質を変えるには低強度(最大心拍の50〜70%程度)で走り続けるトレーニングを長時間やる必要がある
・結局のところ、心拍は体調やトレーニングを管理する為のものであり、数字の大小による優劣はさほど無いように思える
こんなとこやと思う。知らんけど。
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