効果的な疲労回復

パリ-ブレスト-パリに参加している人のツイッター見ると、リタイヤしてる人が結構いるみたい。そりゃ1200kmやし、仕方がないと思うけど、パリまで行くようなブルベの超人達でも厳しいのやな〜と驚きを隠しきれない。

参加してる人達は事故と怪我には気を付けて無茶しないで欲しいものだ。まぁ、その辺はブルベの達人はよく心得てるとは思うけど。

さて、昨日は丸一日運動を休んだ。朝ポタはしたけど、夜はジムも行かず、ロードバイクにも乗らず。

だいぶ脚は良くなった気がする。

今朝は朝練やるぞ!と思ってサイクルジャージ着たまま寝たのに(本当は、昨晩乗ろうとした)、今朝は二度寝寝坊。DNS。12時30分に寝て、4時に起きてしまい「ちょっと早すぎやな」と思って二度寝したら6時半やった。笑

お陰で更に脚は回復した(と思いたい)。

トレーニングに疲労回復は重要なのだけど、どうすれば効果的に疲労を抜くことが出来るのだろう?

スポーツと疲労回復

休んではけいないという幻想

昭和生まれの俺は、良く一日運動を休むとそれを取り戻すのには3日かかる。と言われながら育った。

だから、常に疲れていた記憶がある。

でも、最近は効率よく休養して身体を回復させて、超回復を狙って強度を高める、という事が重視されている。つまり、高強度の後の休養こそが重要。

だからと言って、毎日運動するなというのではなく、体力強化日の翌日は技術強化日にする、などのローテーションをすれば良い。

強くなるには休んではいけない、という幻想を捨てなければならない。(自分に言い聞かせたい)

疲労回復法:筋肉を冷やす

まず、筋肉を冷やす事。アイシング。
筋肉に高強度の負荷がかかると、筋繊維にダメージを負う。これが炎症となる。その炎症をまずは抑える。

水風呂とかが効果的やと思います。俺は、昨晩のお風呂の水をそのまま貯めておいて、翌朝のライドの後に、冷たくなった風呂に入ることはたまにあります。

筋膜リリース

筋膜というのは筋肉を包んでいる膜のことです。これが、何らかの原因により、筋肉に癒着する事があるらしいです。
それがコリの原因になります。その為、筋トレ後などに、癒着した筋膜を剥がしてやる事で、筋肉痛になり難くすることができます。詳細はネットで調べていただきたいのですが、実際、やってみると筋肉痛は起こらない事がわかります。

ストレッチ

ストレッチをして、血行を良くする。

最近は動的ストレッチ、静的ストレッチと区別される事があるようですが、運動後は静的ストレッチが良いらしいです。

逆に、運動前はストレッチはしない方が良いと言われてます(筋肉が弛緩し過ぎてしまうため)が、動的ストレッチであれば筋肉が弛緩し過ぎず、血を巡らす効果があるので、良いと言われてます。

サプリメント

基本的には食べ物から栄養を補給するのが一番ですが、追いつかない事があります。

その時にはサプリメントを使って補うのが良いです。

色々なサプリメントがあるので、どれが一番とは言いにくいですが、ポピュラーなものであれば、↓グリコのエキストラアミノアシッドなどはどうでしょう。

ロードバイクの筧五郎さん達は↓EPAを飲んでいる様ですね。

プロテイン

みんな大好きプロテイン。(笑
俺が小学生や中学生のころはマズくてマズくて、練習よりも練習後のプロテインの方が嫌だったほどマズかったけど、最近のプロテインは本当においしいですね。
俺は牛乳に入れて飲んでいます。更に柑橘系の果汁を入れたりすると美味しさが増すと思います。あと、最近はコンビニでも美味しいSAVASのプロテイン飲料が売っていたりして、本当に良い時代になったな~という感じがします。
そんな、プロテイン愛飲家の俺ですが、最近気づいたのは、プロテインは炭水化物と一緒に飲む事で大きな効果が得られるという事。プロテインだけでは効果が無いとは言わないけど、炭水化物も摂取しながら飲んだ方が良い様です。


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